Vitamin ve minerallerin vücutta nasıl etkileşime girdiğini keşfedin. Besin emilimini optimize ederek diyetinizden maksimum verim alın.
Demir (Bitkisel)
C Vitamini
Emilimi 4-6 kat artırır.
C vitamini, bitkisel demiri daha kolay emilen 'ferrous' forma dönüştürür.
Pratik Örnekler:
Zerdeçal (Curcumin)
Karabiber (Piperine)
Biyoyararlanımı %2000 artırır.
Karabiberdeki piperin maddesi, karaciğerin zerdeçalı dışarı atma hızını yavaşlatır.
Pratik Örnekler:
Demir
Kalsiyum / Süt
Emilimi %50'ye kadar azaltır.
Kalsiyum ve demir emilmek için aynı kanalları kullanır, rekabet oluşur.
Pratik Örnekler:
Demir
Çay (Tanenler)
Emilimi %60-90 bloke eder.
Çaydaki tanenler demire bağlanarak emilmeyen kompleksler oluşturur.
Pratik Örnekler:
Kalsiyum
D Vitamini
Kalsiyum emilimi için zorunludur.
D vitamini olmadan vücut besinlerdeki kalsiyumun sadece %10-15'ini emebilir.
Pratik Örnekler:
B Vitaminleri
Kahve
Vitaminlerin emilimini zorlaştırır.
Kafein diüretik etkisiyle suda çözünen B vitaminlerinin atılımını hızlandırır.
Pratik Örnekler:
Unutmayın!
Vücudumuz karmaşık bir sistemdir. Etkileşimler diyetten diyete değişebilir. Ciddi bir vitamin eksikliğiniz varsa bu rehberi kullanmanın yanı sıra mutlaka kan tahlili yaptırıp uzman görüşü alınız.
Beslenme sadece ne yediğinizle değil, vücudunuzun neyi emebildiğiyle ilgilidir. Biyoyararlanım, bir besin maddesinin sindirim sisteminden kanda emilip hücreler tarafından kullanılabilir hale gelme derecesidir. Birçok insan 'en sağlıklı' gıdaları tüketmesine rağmen, yanlış besin kombinasyonları nedeniyle bu gıdalardan %50'ye varan oranlarda daha az verim alabilmektedir. Bu rehber, besinlerin birbirini nasıl desteklediğini veya engellediğini anlamanızı sağlayarak diyetinizin verimliliğini artırmayı hedefler.
Demir + C Vitamini: Bitkisel kaynaklı (non-heme) demir emilimi oldukça zordur. Ancak C vitamini, demiri daha kolay emilen 'ferrous' formuna indirger. Mercimek yemeğinin üzerine limon sıkmak bu yüzden sadece lezzet değil, aynı zamanda temel bir biyokimya stratejisidir.
D Vitamini + Kalsiyum: Kalsiyum, D vitamini yardımı olmadan bağırsaklardan yeterince emilemez. D vitamini, bağırsak hücrelerinde kalsiyum taşıyıcı proteinlerin sentezini tetikleyerek kemik sağlığınızı korur.
Zerdeçal (Curcumin) + Karabiber (Piperine): Zerdeçalın aktif maddesi curcuminin emilimi tek başına çok düşüktür. Karabiberdeki piperine maddesi, karaciğerin curcumini dışarı atma sürecini yavaşlatarak emilimi %2000 oranında artırabilir.
Besin etkileşimleri her zaman olumlu değildir. Bazı bileşikler, sindirim sisteminde mineralleri bağlayarak onların emilmesini imkansız hale getirir. Bu duruma en yaygın örnek kalsiyum ve demirdir. Her ikisi de bağırsaklarda aynı emilim kanallarını kullandığı için, yüksek kalsiyumlu bir öğünle alınan demir takviyesinin verimi ciddi şekilde düşer.
Yağda çözünen vitaminleri (A, D, E, K) mutlaka sağlıklı bir yağ kaynağıyla (zeytinyağı, avokado, kuruyemiş) tüketin. Yağsız bir salatadaki havuçtan (A vitamini öncüsü) alacağınız verim, bir kaşık zeytinyağı eklenmiş olana göre çok daha düşüktür.
Referans Makaleler